食物繊維のハナシ
食物繊維ってよく聞くけど一体何なの？
食物繊維とは私たち人間がカラダで分解できず、消化・吸収されない食物成分です。
そのため私たちが摂った食物繊維はそのまま便と一緒に排出されます。
便の中で水分を保つ役割をするのが食物繊維です。
食物繊維は便に適度な柔らかさを与え便秘の予防・改善効果をもたらします。
また、食物繊維は腸内細菌のエサとなるので整腸作用を発揮します！
さらに脂肪や糖質の吸収抑制などを通じて、生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。
かつては食物繊維は「食物のカス」として考えられ軽視されていましたが最近ではその良さが見直されてきてます。
食物繊維の種類
食物繊維は種類が２種類あります。
● 水に溶けない「不溶性食物繊維」
● 水に溶ける「水溶性食物繊維」
どちらも植物性食品に多く含まれ、不溶性は根菜や穀類に多く、水溶性は海藻類や葉菜・果物などに豊富です。 芋類や豆類にはどちらも多く含まれています。
食物繊維が不足すると、便秘になりやすいだけでなく生活習慣病でも不利になります。
昔の日本人と比べても現代人の多くは食物繊維が不足しています。
日本人の食物摂取量の推移
食物繊維の働き
～ 不溶性食物繊維 ～
● 歯ぐきやあごを強くする
～ 水溶性食物繊維 ～
● コレステロールなどの脂質の吸収抑制・排泄促進
● ブドウ糖の吸収速度を緩やかにする
● 腸内細菌のバランスを整える
～ 両方 ～
□ 満腹感をもたらし肥満の予防をする
□ 便通を良くする
一般的に食物性食品を多く摂っていれば、食物繊維の総量が増えます。
便秘や肥満の基本的な対策としては、食物繊維の総量を増やすことが大切です。
ただし、果物やイモ類は摂りすぎるとエネルギーオーバーになるので体重が気になる人はとりすぎには注意してください。
一般的な便秘の、腸の活動が低下して起こる「弛緩性便秘」には水溶性と不溶性両方の食物繊維が有効ですが、特に不溶性を増やすと効果的です。
便秘の内腸が緊張して起こるけいれん性便秘、特に便秘と下痢が交互に起こる場合は、腸への刺激が少ない水溶性食物繊維を中心にするのがお勧めです。
生活習慣病の予防や、整腸作用などの為にとる場合は、水溶性食物繊維を中心にとりましょう。
食物繊維を上手にとるポイント
日常的に食物繊維の摂取量を増やすには、昔ながらの和食。
いわゆる『おふくろの味』をできるだけ食卓にのせると良いでしょう。煮豆やきんぴらごぼう、ヒジキとこんにゃくの煮物など、すべて食物繊維をたくさん含んでいます。
ただし、これらの料理は油断してしまうと塩分が多くなりやすいのでだしを効かせるなどして、できるだけ薄味にしましょう！
中々和食のお料理を作れない…食べれないという方へ
食物繊維を簡単にとるには！
● 乾燥わかめ
みそ汁やスープに乾燥わかめを加えるだけで手軽に食物繊維がとれますよ♪
● ところてん
おやつの代わりや食前にとればダイエット効果も見込めるかも♪
食物繊維が豊富な和食の例
ご自身に合った方法で食物繊維を積極的にとってみましょう。
